一週間の節約献立を考えるなら、先に「何を買うか」と「どう使い回すか」を決めるのがコツです。
毎日その場で献立を考えると、仕事帰りに面倒になって外食やコンビニに頼りやすくなります。
そこでこの記事では、30代ひとり暮らしを想定して、一週間3,500円前後で回す節約献立を紹介します。
実際にスーパーで買いやすい食材を中心にしているので、そのまま買い物メモとして使えます。
一週間のまとめ買いリスト｜予算3,500円目安
まずは、この食材をそろえれば一週間の夕食を回せます。
| 食材 | 量の目安 | 価格目安 |
| 鶏むね肉 | 2枚・約500g | 450円 |
| 豚こま肉 | 約250g | 350円 |
| 卵 | 10個 | 250円 |
| 豆腐 | 3丁 | 150円 |
| もやし | 2袋 | 80円 |
| キャベツ | 1/2玉 | 150円 |
| 玉ねぎ | 3個 | 200円 |
| にんじん | 2本 | 150円 |
| きのこ | 2パック | 220円 |
| 冷凍うどん | 3食 | 250円 |
| ツナ缶 | 2缶 | 300円 |
| カレールー | 1箱 | 200円 |
| 納豆 | 3パック | 120円 |
| みそ汁用具材 | わかめ・油揚げなど | 250円 |
| 米・調味料の補充分 | 家にある前提で一部計上 | 400円 |
合計：約3,520円
米、しょうゆ、みそ、油、塩こしょうなどの基本調味料は家にある前提です。
米まで毎週買う場合は、ここに追加で予算を見ておきましょう。
一週間の節約献立表
| 曜日 | 献立 | 使う主な食材 |
| 月曜 | 鶏むね照り焼き丼＋みそ汁 | 鶏むね肉、玉ねぎ、卵 |
| 火曜 | 豚こまもやし炒め＋ごはん | 豚こま肉、もやし、キャベツ |
| 水曜 | きのこツナ和風パスタ風うどん | 冷凍うどん、きのこ、ツナ |
| 木曜 | 豆腐卵とじ丼＋キャベツみそ汁 | 豆腐、卵、玉ねぎ |
| 金曜 | 残り野菜チャーハン＋納豆 | 卵、キャベツ、にんじん |
| 土曜 | 鶏むねカレー | 鶏むね肉、玉ねぎ、にんじん |
| 日曜 | カレーうどん＋豆腐サラダ | 残りカレー、冷凍うどん、豆腐 |
この献立のポイントは、食材を使い切る流れにしていることです。
鶏むね肉は月曜と土曜、玉ねぎは丼・卵とじ・カレー、キャベツは炒め物・みそ汁・チャーハンに回します。
月曜：鶏むね照り焼き丼
週の最初は、丼にすると洗い物が少なくて済みます。
鶏むね肉を薄めに切り、片栗粉をまぶして焼くと、パサつきにくくなります。
しょうゆ、みりん、砂糖で甘辛く味付けして、ごはんにのせれば完成です。
余裕があれば、卵をのせると満足感が上がります。
火曜：豚こまもやし炒め
豚こま肉ともやしは、節約献立の定番です。
もやしだけだと物足りないので、キャベツを少し足すと食べごたえが出ます。
味付けは、焼肉のたれ、しょうゆ＋にんにく、塩こしょう＋ごま油のどれかでOKです。
余った炒め物は、金曜のチャーハンの具に回せます。
水曜：きのこツナ和風うどん
冷凍うどんは、疲れた日の節約ごはんに便利です。
きのことツナを炒めて、しょうゆと少しのめんつゆで味付けし、うどんと合わせます。
パスタより安く済みやすく、ゆで時間も短いので平日に向いています。
火曜に余ったもやしを少し入れても、かさ増しできます。
木曜：豆腐卵とじ丼
豆腐と卵は、安くてたんぱく質を取りやすい食材です。
玉ねぎをめんつゆで煮て、豆腐を入れ、最後に卵でとじれば簡単に丼になります。
肉を使わない日を作ると、食費を下げやすくなります。
物足りないときは、みそ汁にキャベツや油揚げを入れると満足感が出ます。
金曜：残り野菜チャーハン
金曜は冷蔵庫整理の日にします。
半端に残ったキャベツ、にんじん、玉ねぎ、卵を使ってチャーハンにしましょう。
火曜の炒め物が残っていれば、細かく刻んで入れると味付けがラクです。
「余り物を片づける日」を作ると、食材ロスが減ります。
土曜：鶏むねカレー
週末は多めに作れるカレーがおすすめです。
鶏むね肉、玉ねぎ、にんじんを使えば、安くても食べごたえがあります。
カレーは翌日にリメイクしやすいので、日曜分まで作っておくとラクです。
冷凍保存する場合は、じゃがいもを入れないほうが食感が悪くなりにくいです。
日曜：カレーうどん
日曜は、土曜のカレーを冷凍うどんにかけてカレーうどんにします。
めんつゆを少し足すと、和風の味になって飽きにくいです。
豆腐が残っていれば、冷ややっこや豆腐サラダにして一緒に食べると、簡単に一食が整います。
実際にこの献立で回した場合の食費イメージ
この献立を外食中心の生活と比べると、差がかなり出ます。
| 食事スタイル | 夕食1回の目安 | 7日分 |
| 外食・コンビニ中心 | 800〜1,000円 | 5,600〜7,000円 |
| 今回の節約献立 | 約500円 | 約3,500円 |
一週間で約2,000〜3,500円、月4週なら約8,000〜14,000円の差になります。
筆者も以前は、仕事帰りにコンビニで弁当と飲み物を買い、1回900円前後使うことがよくありました。
この曜日固定の献立に変えると、「今日は何を作るか」で迷う時間が減り、平日の調理時間も15分前後に収まりやすくなりました。
節約効果だけでなく、買い物の回数が減るのも大きなメリットです。
食材をムダにしない保存方法
まとめ買いで失敗しやすいのは、食材を使い切れずに傷ませることです。
買ったら、すぐに次のように分けておきましょう。
| 食材 | 保存のコツ |
| 鶏むね肉 | 1回分ずつ切って冷凍 |
| 豚こま肉 | 使う量ごとに小分け冷凍 |
| きのこ | ほぐして冷凍 |
| ごはん | 1食分ずつ冷凍 |
| キャベツ | ざく切りして袋保存 |
| 玉ねぎ | 半分使ったらラップで保存 |
特に肉は、買った日に小分けするだけで平日の自炊がかなりラクになります。
飽きないための味変パターン
同じ食材でも、味付けを変えれば飽きにくくなります。
| 食材 | 和風 | 中華風 | 洋風 |
| 鶏むね肉 | 照り焼き | ねぎ塩炒め | トマト煮 |
| 豚こま肉 | しょうが焼き | オイスター炒め | ケチャップ炒め |
| 豆腐 | 卵とじ | 麻婆風 | グラタン風 |
| もやし | おひたし | ナムル | コンソメ炒め |
節約献立は、食材を増やすより味付けの引き出しを増やすほうが続きます。
忙しい日は市販品を使ってOK
節約献立は、毎日すべて手作りにしなくても大丈夫です。
むしろ、疲れた日に無理をすると、外食が増えたり、食材を余らせたりしやすくなります。
おすすめの市販品は次の通りです。
| 市販品 | 使い方 |
| 冷凍うどん | カレーうどん、卵うどん |
| レトルトカレー | 野菜や卵を足して一食にする |
| カット野菜 | 炒め物やみそ汁に使う |
| 総菜コロッケ | ごはんとみそ汁を足す |
| 缶詰 | ツナ丼、サバ缶みそ汁に使う |
大事なのは、外食より安く、食材ロスを出さない形にすることです。
一週間の節約献立を成功させるコツ
一週間の節約献立を続けるなら、次の3つだけ意識しましょう。
- 買う食材を固定する
- 曜日ごとの料理ジャンルを決める
- 余り物を使い切る日を作る
特に金曜を「冷蔵庫整理の日」にすると、食材ロスが減ります。
買った食材を全部きれいに使い切れなくても、スープ、チャーハン、丼に回せば十分です。
まとめ
一週間の節約献立は、毎日がんばって考えるより、最初に買い物リストと曜日別メニューを決めておくほうが続きます。
今回のモデルでは、ひとり暮らしの夕食7日分を約3,500円で組み立てました。
ポイントは次の通りです。
- 鶏むね肉、卵、豆腐、もやし、きのこを軸にする
- 月曜は丼、火曜は炒め物、水曜は麺類にする
- 木曜と金曜は残り物を使う
- 土曜にカレーを作り、日曜にカレーうどんへリメイクする
- 肉やごはんは小分け冷凍して平日の手間を減らす
- 疲れた日は冷凍食品や総菜を組み合わせる
節約献立で大切なのは、安い食材を買うことだけではありません。
買った食材を使い切り、迷わず作れる流れを作ることです。
まずは、鶏むね肉・卵・豆腐・もやし・冷凍うどんだけでも買って、3日分の献立から試してみてください。
